Эксцентрический тренинг

Одним из наиболее важных преимуществ тренировки с маховиком является его способность обеспечить эксцентрическую перегрузку (запредельную нагрузку) самым безопасным, практичным и эффективным способом.

Основы

Многие знают, что в любом упражнении выделяют 2 фазы: концентрическую (сокращение) и эксцентрическую (растяжение).

Мышцы сильнее в эксцентрической фазе своего движения.
Тренировка с акцентом на эксцентрическую фазу называется эксцентрической или негативной тренировкой.

Исследования показали, что тренировка мышц в эксцентрической фазе стимулирует синтез мышечного белка, приводит к росту общей силы и гипертрофии в большей степени, чем при концентрическом сокращении.

Эксцентрическая перегрузка

Эксцентрическая запредельная нагрузка (перегрузка) – это когда эксцентрическая сила больше максимальной концентрической силы.

Кроме того, поскольку многие травмы происходят во время эксцентрической фазы сокращения, эксцентричная тренировка также может значительно снизить риск травм для элитных спортсменов, а также играть ключевую роль для реабилитациии клиентов.

При обычных силовых тренировках с отягощениями нагрузка в эксцентрической фазе ограничивается тем, насколько слабая у вас концентрическая фаза. В результате эксцентрическая фаза редко нагружается до максимума, и тренировка значительно теряет в эффективности.

В традиционном силовом тренинге с весами, чтобы достичь эксцентрической нагрузки приходиться прибегать к разным приемам, которые порой трудны практически и не безопасны:

• Форсированные негативные повторения – напарник помогает вам поднять вес больше вашего одноповторного максимума, а опускаете вы его самостоятельно
• Поднимать вес 2 руками (ногами), а опускать - одной.
• Cheating – использование вспомогательных мышц в концентрической фазе.

Все эти методы либо отнимают много времени, либо не безопасны и увеличивают риск получения травмы.

Концентрическое сокращение

Эксцентрическое сокращение